Les étirements, on les fait quand?


Cette semaine, nous consacrerons un sujet sur les étirements, car s’il y a bien une chose qu’on sait sur les étirements, c’est qu’on ne sait rien ! Quand faut-il les faire ? Le matin ? Avant l’entraînement ? Après ? S’étirer longuement ou très peu ? Et surtout, est-ce qu’il y a un intérêt véritable à les faire ?

Je vais essayer d’être le plus précis possible en vous résumant la situation, car c’est un sujet qui a fait couler beaucoup d’encre !

Concrètement, en quoi les étirements sont nécessaires ?

Les étirements ont un effet visible sur plusieurs niveaux et en fonction de la manière dont ils sont exécutés

Objectif de prévention

Nos muscles ont la propriété naturelle d’être élastique, il est donc important de l’entretenir afin d’améliorer sa souplesse. Prenons un élastique en caoutchouc, en vieillissant, il perd son élasticité, et à la moindre tension, il craque ! L’effet est le même pour nos muscles et s’étirer régulièrement vous feront oublier les raideurs matinales !

Objectif sportif

Les étirements vont préparer le corps à un exercice physique, éviter certaines blessures douloureuses (comme les entorses), vous aideront à mieux récupérer d’une séance, ainsi que limiter les courbatures !

Objectif relaxant anti stress

Prenez le temps de vous étirer pour évacuer certaines tensions et améliorer votre posture. Un exercice d’étirement s’accompagne généralement d’une musique relaxante, c’est un temps calme, on l’on respire profondément. Urbangirls, il est temps de faire une pause !

Objectif thérapeutique

Certains déséquilibres posturaux peuvent être rapidement atténués par les étirements, et dans certains cas, les blessures musculaires peuvent cicatriser dans de meilleures conditions.

Je suis raide le matin, est-ce que je peux m’étirer à froid ?

Nos amis les bêtes et nous avons un point commun, le matin, on s’étire ! Pas forcément très longtemps je l’avoue, mais il faudrait ! Quand je dis longtemps, je parle bien sur de 10 minutes (qui au réveil, ont l’air beaucoup plus longues…).

S’étirer à froid n’est pas dangereux en soit, à condition de ne pas trop forcer, ni trop rapidement. A froid, c’est les tendons qui seront sollicités les premiers, alors soyez raisonnable, prenez le temps de vous étirer, et vos raideurs s’envoleront.

S’étirer avant, ou après l’entraînement ?

Et si vous vous étiriez avant ET après ? Pas la peine de faire semblant, vous ne le faites pas ! Quelques conseils pour le faire correctement :

S’étirer avant

Avant un effort physique, ne vous étirez pas très longtemps. Je m’explique : le muscle pendant un effort, se contracte (et donc se raccourci), s’il a été préalablement étiré, il sera « allongé », et donc le temps de contraction sera plus long et moins efficace. Vous risquez donc de passer à côté de votre entraînement. Donc, que faire ?

Etirez vous, mais ne dépassez pas des séquences de 8 secondes par muscle dans un premier temps, ça préparera vos muscles à l’effort. Dans un deuxième temps, ayez un étirement « actif », il faut pour cela étirer un muscle agoniste (par exemple la cuisse), en contractant son antagoniste (dans le même exemple, l’arrière de la cuisse).

S’étirer après

S’étirer après un effort, est certainement aussi important que de le faire avant. Préférez les étirements longs (45sec à 1 minute) tels que vous les connaissez, au sol ou debout. Je vous conseillerai cependant de ne pas les faire n’importe comment. Les muscles suivent une chaîne bien particulière, qu’il vous faudra respecter pour une plus grande efficacité.

Côté pile : commencez par les mollets, ensuite l’arrière de la cuisse, les fessiers, lombaires, et dos

Côté face : cuisse, psoas.

Vous notez que je vous fais insister sur les membres inférieurs, car dans la moindre activité sportive, les jambes sont sollicitées. Ne négligez pas les étirements du haut du corps si le sport pratiqué vous fait travailler poitrine bras et autres !

Et si je ne m’étire jamais ?

Si vous avez dis adieu aux étirements, vous avez sans doute dues dire bonjour aux raideurs matinales, aux douleurs au niveau du dos en fin de journée de boulot et des jambes en fin de journée boutiques…

Vous êtes aussi plus sujettes aux blessures en tout genre, mais si je ne me trompe pas, vous ne vivez pas dans le pêché…

Comme toujours, je souhaite bon courage à toutes, et reste disponible pour la moindre question.